В последнее время нам приходится жить в условиях не только пандемии, но и информационной истерии. Мас-медиа постоянно тиражируют неутешительные новости о COVID-19, новом штамме вируса Омикрон, количестве заболевших, возможности экономической стагнации и военной агрессии на границах… Как научиться правильно реагировать на эти информационные раздражители, чтобы сохранить психологическое здоровье свое и близких людей?
Высокий градус информационной тревожности
Средства массовой коммуникации постоянно увеличивают градус психологического напряжения в нашем обществе. Тревога о потенциальной опасности истощает психологически не хуже реальной. «Тема № 1» – политическое напряжение и методы выживания во время кризиса. Одни советуют собирать «тревожные чемоданы», другие предлагают продавать имущество. Есть те, кто убеждает: все будет хорошо и не нужно сеять панику. Но во всех случаях на первый план выходит не здравый смысл, а отрицательные эмоции.
«Заземленность» и контроль. Именно такие методы советуют психологи в сложившейся ситуации. В первую очередь, стоит спросить себя: что в таких обстоятельствах можно контролировать? Большинство украинцев никак не способны повлиять на политические события. Поэтому всем следует сконцентрироваться на собственной жизни, интересах и ресурсах.
Тревога и паника – это наша реакция на неопределенность и угрозу. Чтобы взять ситуацию под контроль, психологи советуют сосредоточиться на своих ощущениях. Расслабьтесь и попытайтесь провести границу между реальной и воображаемой угрозой. Максимально конкретизируйте и заземлите угрозы, которые вы для себя видите.
Для этого:
1) подумайте, что произойдет, если реализуется худший сценарий;
2) рассмотрите все последствия – от худших до лучших;
3) поразмышляйте: что можете конкретно сделать именно вы;
4) вспомните все собственные ресурсы и тех, кому сможете помочь.
Таким образом, вы сделаете определенную «заземленню» ревизию реальных вызовов и собственных ресурсов как ответ на них. Таким образом, вы будете готовы к адекватной реакции, а не станете сеять панику.
Сделайте паузу
В условиях постоянной информационной истерии и угроз, эксперты единодушно советуют ограничить просмотр телевидения и Интернета. Меньше читайте новости и «сидите» в соцсетях. Выберите несколько масс-медиа, которым доверяете.
Для этого проверяйте источники информации, интересуйтесь профессионализмом экспертов и общественных лидеров, разграничивайте провокаторов и настоящих журналистов.
Ведь постоянное нахождение в потоке негатива не оставляет времени для полноценного анализа информации, полезной для вашего мозга. В таком случае вы упускаете возможность отделить «черное от белого» и сформировать собственное мнение.
К примеру, в США Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендовал в условиях пандемии делать паузы в просмотре новостей. Для Украины это как никогда актуально.
Сосредоточьтесь на ваших материальных и бытовых реалиях, погрузитесь в работу, посетите интересные мероприятия, выделите время на физическое здоровье.
Выполните план «Б»
Хотите иметь под рукой самое необходимое? Психологи считают, что в этом есть смысл. Но советуют избегать слов, заполонивших украинский контент социальных сетей. Речь идет о «тревожном чемоданчике».
Переименуйте его в чемодан «маст хев», «смелый комплект» или рюкзак индивидуальной безопасности. Все зависит от вашей фантазии и чувства юмора. Но думайте в положительном ключе.
Именно присутствие такого чемодана подарит ощущение психологической готовности к кризисным ситуациям.
Так работает простой психологический механизм: больше всего людей пугает неизвестность и беспомощность. Поэтому подготовка таких комплектов даст вам чувство уверенности и контроля над ситуацией. То есть, это будет ваш персональный план «Б». Но не забывайте, упаковав свой «маст хев» чемодан, продолжать жить нормальной жизнью, а не ждать времени Х.
Это мировая практика. К примеру, жители Новой Зеландии всегда имеют на случай землетрясения «аварийные комплекты».
Позаботьтесь о других
К сожалению, от тревожных новостей страдают не только взрослые, но также дети и пожилые люди. Для них напряжение усиливается еще и тем, что они не способны позаботиться о себе и зависят от родных.
Детские психологи советуют говорить с малышами об опасности в формате игры. При этом следует давать детям алгоритм действий на разные случаи, чтобы те были готовы к различным ситуациям.
Перенесите свое внимание с отрицательных новостей на родных и близких. Убедите их, что вы всегда рядом и готовы о них позаботиться. Ведите себя так, чтобы ваши родные, которые от вас зависят, могли рассчитывать на вас, а вы излучали спокойствие и уверенность. Уверенность в том, что у вас есть все необходимые ресурсы, чтобы сохранить не только свою жизнь и здоровье.
Уже с десятилетнего возраста с детьми можно откровенно говорить о реальной жизни. Объясните, как устроен мир и что вы можете сделать, чтобы защитить себя и других.
Как известно, эмоции передаются. Поэтому избегайте негативных разговоров, когда вы сами находитесь в спокойном состоянии. Заряжайте родных спокойствием, а не паникой.
Следите за интонацией и скоростью речи. Ведь при волнении человек может повышать интонацию. Старайтесь говорить н е о волнении, а о фактах.
Психологи советуют не игнорировать страхи родных, не обесценивать их простыми фразами, вроде: «Все будет хорошо».
Попытайтесь выяснить, чего конкретно боится родной вам человек. Помогите ему сформировать ощущение, что он может контролировать ситуацию. Скажите: «Давай поговорим, как конкретно ты сможешь позаботиться о себе».
Советы от Минздрава
Пандемия COVID-19 повлияла на все сферы общественной жизни. Усталость от карантина, болезнь родных и друзей, изменение формата работы, распространение фейков и негативной информации вредят психическому состоянию людей.
Уже сейчас наблюдаются такие последствия пандемии как появление:
- депрессии,
- тревожности,
- бессонницы,
- психических расстройств,
- неуверенности,
- фрустрации, страха и т.д.
Наиболее распространены неконтролируемый страх, тревожность, разочарование и чувство одиночества.
Перенесшие коронавирус могут постоянно беспокоиться о своем здоровье, бояться инфицировать других, в частности членов семьи. Особенно неконтролируемому страху подвержены женщины, имеющие детей и переживающие за их жизнь.
Повышенная тревожность, в частности, из-за карантина может спровоцировать ощущение неуверенности в будущем, дальнейшую депрессию и посттравматический стресс.
Социальная изоляция и фрустрация связаны с карантином, уменьшением социальных контактов и потерей ежедневных привычек. Это может стать причиной плохого физического и психического состояния. Доказано, что длительные периоды социальной изоляции и одиночество могут спровоцировать депрессию и суицидальное поведение.
Всемирная организация здравоохранения для защиты психического здоровья рекомендует:
- следуйте советам официальных органов власти. Следите за надежными источниками информации.
- не оставляйте ежедневные занятия и дела. Ложитесь и просыпайтесь в одинаковое время, соблюдайте личную гигиену, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, найдите время на отдых и хобби.
- минимизируйте просмотр новостей, вызывающих у вас тревогу.
- регулярно общайтесь или связывайтесь с родственниками и друзьями по телефону или в онлайн-каналах.
- не употребляйте алкоголь и наркотики. Они не могут защитить вас от вируса, а лишь усугубят результаты лечения.
- соблюдайте баланс с онлайн и оффлайн-развлечениями.
- используйте соцсети для получения положительных новостей.
- помогайте другим.
Живите на полную
Тревожная ситуация – не повод отказывать себе жить на полную. Позвольте себе маленькие радости и планируйте большое будущее.
Эксперты в любой ситуации советуют заботиться о здоровье своем и близких, осознавать собственные потребности, не поддаваться влиянию массовой информации.
Возьмите ответственность за свою жизнь. Чаще спрашивайте себя: «Что я чувствую? Почему? Чего я действительно хочу? Мои действия – результат моих желаний или они просто спровоцированы извне?»
Займитесь вещами, на которые реально можете повлиять. Помойте кухню, переберите старые вещи, подумайте о ремонте.
В свое время Антуан де Сент-Экзюпери писал, что «активная деятельность спасает не только от страха, но и слабости, холода и болезней».
Поэтому продолжайте жить своей жизнью, а не тревожными сценариями будущего.
Источник: ВВС