Пользу сна для здоровья человека трудно переоценить, но важно заботиться не только о количестве часов отдыха, но и их качестве. Разберем подробнее, каким должен быть полноценный сон и как его улучшить.
Ученые делят сон на три фазы: глубокий, поверхностный и быстрый сон.
Глубокий сон
Глубокий сон (также известный как медленноволновый сон) — это самая глубокая стадия сна, во время которой пробуждение является наиболее тяжелым. Пробуждение на этом этапе может привести к головокружению и вызвать ускоренное сердцебиение и раздражение.
Во время глубокого сна частота мозговых волн, частота дыхания и артериальное давление снижаются.
Многочисленные исследования показали, что глубокий сон наиболее эффективен для устранения усталости. Он необходим для стабилизации нервной системы, улучшения мозговой деятельности и восстановления энергии.
Преимущества глубокого сна в значительной степени зависят от того, непрерывный ли он или фрагментарный. Исследования показали, что только с достаточной длительностью непрерывного сна мозг и тело могут функционировать должным образом. Чем больше продолжительность глубокого сна, тем лучшим является отдых.
Норма продолжительности глубокого сна составляет 20-60% от общей продолжительности сна.
Избыток глубокого сна может привести к обострениям хронических заболеваний, а недостаток — вызвать неврологические нарушения.
Поверхностный сон
На стадии поверхностного (неглубокого) сна активность мозговых волн, сердечный ритм и частота дыхания замедляются. Во время этой фазы сна пробуждаться легко, что является защитным механизмом организма, необходимым для выживания. Поэтому поверхностный сон – это нормальная физиологическая потребность организма. Однако большое количество поверхностного сна может ухудшить его качество, вызвать усталость и осложнить пробуждение.
Неглубокий сон не должен превышать 55% от общей продолжительности сна.
Быстрый сон
Во время быстрого сна глаза человека быстро двигаются под веками. Большинство людей, которых разбудили в течение этой фазы сна, говорят, что они видели сны. В течение этой фазы мышцы человека обычно расслаблены, словно парализованы. Это защитный механизм организма, который мешает человеку выполнять какие-либо действия во время сна. Поэтому мы обычно не можем бежать или кричать, когда видим сны.
Во время быстрого сна труднее просыпаться, чем во время поверхностного, но легче, нежели во время глубокого.
Здоровый быстрый сон помогает поддерживать психическое здоровье, способствует творческой деятельности и уменьшает стресс. Исследования показали, что люди, лишенные быстрого сна, чаще испытывают раздражительность, напряженность и усталость.
Слишком много сновидений в течение быстрого сна могут указывать на то, что сон был недостаточно глубоким и тогда их легче запомнить.
Если у человека нет достаточного количества быстрого сна, то организм может наверстать этот недостаток в течение нескольких следующих ночей. Но если человек получает мало или недостаточно быстрого сна в течение длительного периода, ему следует обратиться к врачу, особенно, если также присутствуют ощущение раздражительности, тревога и другие подобные симптомы.
В норме быстрый сон составляет 10-30% от общей длительности сна.
Факторы, негативно влияющие на качество сна
- Психологические факторы. Чрезмерное возбуждение, тревожность, психическое напряжение и депрессия могут усугубить глубокий сон. Уравновешенное психическое состояние наоборот способствует увеличению продолжительности глубокого сна и улучшает его качество.
- Физиологические факторы. Чрезмерная усталость, боль, зуд, кашель и другие причины дискомфорта могут навредить фазам сна.
- Внешние факторы. Включенное в помещении освещение, шум, пересушенный воздух или наоборот слишком влажный, жара или холод могут повлиять на качество сна.
- Изменения в биологических ритмах. Ночная активность, смена часовых поясов, а также несбалансированный график работы и отдыха могут нарушить ритм биологических часов человека и привести к сокращению длительности глубокого сна. Соблюдение регулярного графика сна помогает биологическим часам человека работать естественно, а значит улучшает качество отдыха.
- Диета. Кофеин, алкоголь, никотин, сладости и тяжелая жирная пища возбуждают нервную и пищеварительную систему и могут навредить выработке крепкого сна. Поэтому нужно соблюдать сбалансированную диету, отказаться от вредных привычек и употребления кофеина перед сном.
- Физические упражнения. Целесообразный график тренировки способствует укреплению глубокого сна, поскольку организм, требуя его для восстановления после физических упражнений, способствует увеличению продолжительности и непрерывности этой фазы сна. А вот от физических нагрузок непосредственно перед сном следует отказаться, ведь это может осложнить засыпание.