Користь сну для здоров’я людини важко переоцінити, та важливо дбати не лише про кількість годин відпочинку, але і його якість. Розберемо детальніше, яким має бути повноцінний сон і як його покращити.
Науковці ділять сон на три фази: глибокий, поверхневий і швидкий сон.
Глибокий сон
Глибокий сон (також відомий як повільнохвильовий сон) — це найглибша стадія сну, під час якої пробудження є найважчим. Прокидання на цьому етапі може призвести до запаморочення і спричинити прискорене серцебиття та роздратування.
Під час глибокого сну частота мозкових хвиль, частота дихання та артеріальний тиск знижуються.
Численні дослідження показали, що глибокий сон є найбільш ефективним для усунення втоми. Він потрібен для стабілізації нервової системи, покращення мозкової діяльності й відновлення енергії.
Переваги глибокого сну значною мірою залежать від того, чи він безперервний, чи фрагментарний. Дослідження показали, що лише з достатньою тривалістю безперервного глибокого сну мозок і тіло можуть функціонувати належним чином. Що більшою є тривалість глибокого сну, то кращим є відпочинок.
Норма тривалості глибокого сну становить 20-60% від загальної тривалості сну.
Надлишок глибокого сну може призвести до загострень хронічних захворювань, а нестача — спричинити неврологічні порушення.
Поверхневий сон
На стадії поверхневого (неглибокого) сну активність мозкових хвиль, серцевий ритм і частота дихання сповільнюються. Під час цієї фази сну є легким прокидання, що є захисним механізмом організму, потрібним для виживання. Тому поверхневий сон — це нормальна фізіологічна потреба організму. Однак, завелика кількість поверхневого сну може погіршити його якість, спричинити втому й ускладнити пробудження.
Неглибокий сон не повинен перевищувати 55% від загальної тривалості сну.
Швидкий сон
Під час швидкого сну очі людини швидко рухаються під повіками. Більшість людей, яких розбудили упродовж цієї фази сну, кажуть, що вони бачили сни. Упродовж цієї фази м’язи людини зазвичай розслаблені, неначе паралізовані. Це є захисним механізмом організму, який заважає людині виконувати будь-які дії під час сну. Саме тому ми здебільшого не можемо бігти чи кричати, коли бачимо сни.
Під час швидкого сну важче прокидатися, ніж під час поверхневого, але легше, ніж під час глибокого сну.
Здоровий швидкий сон допомагає підтримувати психічне здоров’я, сприяє творчій діяльності й зменшує стрес. Дослідження показали, що люди, які позбавлені швидкого сну, частіше відчувають дратівливість, напруженість і втому.
Забагато сноведінь упродовж швидкого сну можуть вказувати на те, що сон був недостатньо глибоким і тоді їх легше запам’ятати.
Якщо людина не має достатньої кількості швидкого сну, то організм може надолужити цю нестачу впродовж кількох наступних ночей. Але, якщо людина отримує замало чи недостатньо швидкого сну упродовж тривалого періоду, їй варто звернутися до лікаря, особливо, якщо також присутні відчуття дратівливості, тривога та інші подібні симптоми.
В нормі швидкий сон становить 10-30% від загальної тривалості сну.
Фактори, які негативно впливають на якість сну
- Психологічні фактори. Надмірне збудження, тривожність, психічне напруження та депресія можуть погіршити глибокий сон. Урівноважений психічний стан навпаки сприяє збільшенню тривалості глибокого сну й покращує його якість.
- Фізіологічні фактори. Надмірна втома, біль, свербіж, кашель та інші причини дискомфорту також можуть нашкодити фазам сну.
- Зовнішні фактори. Увімкнене освітлення в приміщенні, шум, пересушене повітря чи навпаки занадто вологе, спека чи холод можуть вплинути на якість сну.
- Зміни в біологічних ритмах. Нічна активність, зміна часових поясів, а також незбалансований графік роботи й відпочинку можуть порушити ритм біологічного годинника людини і призвести до скорочення тривалості глибокого сну. Дотримання регулярного графіку сну допомагає біологічному годиннику людини працювати природно, а отже покращує якість відпочинку.
- Дієта. Кофеїн, алкоголь, нікотин, солодощі та важка жирна їжа збуджують нервову та травну системи і можуть нашкодити виробленню міцного сну. Тож потрібно дотримуватися збалансованої дієти, відмовитися від шкідливих звичок та вживання кофеїну перед сном.
- Фізичні вправи. Доцільний графік тренування сприяє зміцненню глибокого сну, оскільки організм, потребуючи його для відновлення після фізичних вправ, сприяє збільшенню тривалості та безперервності цієї фази. А от від фізичних навантажень безпосередньо перед сном варто відмовитися, адже це може ускладнити засинання.